Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoEn la entrada anterior repasamos varias formas de pensamiento negativo que te crean ansiedad cuando debes hablar en público. Martin M. Antony nos anima en su libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” a dejar de suponer que nuestras creencias basadas en la ansiedad son ciertas y a empezar a valorar cada situación desde una perspectiva más amplia. En esta entrada se presentan métodos concretos propuestos por Antony para poner a raya tus pensamientos ansiosos y sustituirlos por formas de pensar más equilibradas y realistas.

Cambia tus pensamientos ansiosos

En vez de abordar tus pensamientos ansiosos como si fueran hechos irrefutables, resulta mucho más útil examinar toda la evidencia que apoya o refuta tus creencias. Cuando te asalte un pensamiento cargado de ansiedad, formúlate alguna de estas preguntas:

  • ¿Cuáles son los hechos?
  • ¿Hay algunos hechos que apoyen mi pensamiento ansioso?
  • ¿Los hechos que apoyan mi pensamiento ansioso podrían favorecer otro tipo de pensamiento?
  • ¿Hay otros factores que inciden en la situación?
  • ¿Hay otra forma de considerar esta situación?
  • ¿Sé positivamente que mi predicción se cumplirá?
  • ¿Qué me dice mi experiencia del pasado sobre la probabilidad de que eso se vuelva realidad?
  • ¿Alguna vez he albergado pensamientos ansiosos que luego no se han cumplido?
  • ¿Existen hechos o estadísticas que me ayuden a decidir si mi predicción se cumplirá?

Te darás cuenta de que es muy probable que tu creencia original no ocurra en la realidad, lo que reducirá tu estado de ansiedad. Por ejemplo, durante los ejercicios de exposición delante de la cámara que realizan mis alumnos durante los cursos de presentaciones, todos suelen confesar tras su intervención haber sentido nervios. Sin embargo, en la mayoría de ocasiones estos nervios no eran percibidos por el resto de alumnos de la audiencia, a pesar de que ellos estaban seguros de que todos lo notarían. La probabilidad de que otros perciban tu ansiedad es muy baja. Y en cualquier caso, aunque alguno la perciba y note esa voz inestable o esas manos temblorosas, ¿acaso va a influir en su opinión sobre ti o sobre tu presentación? Recuerda que salvo en situaciones muy especiales y raras, el público te contempla siempre con benevolencia y simpatía. No se molestarán por tus nervios. Cuando analizas los datos, te darás cuenta de que tus creencias son infundadas.

Hazte las preguntas clave

Cada vez que necesites combatir la ansiedad que te genera una nueva intervención en público, puedes emplear esta estrategia de cambio de pensamientos:

  1. Identifica el pensamiento ansioso: Por ejemplo, piensas que si cometes un fallo la gente te considerará un inútil.
  2. Genera creencias alternativas: Quizá piensen que estaba nervioso, o que no me lo preparé lo suficiente, o que no conozco suficientemente el tema, no tienen por qué pensar necesariamente que soy un inútil.
  3. Analiza la evidencia: Busca evidencias que apoyen tu creencia alternativa: otros ponentes también cometieron errores y la gente los contempló con benevolencia; resulta perfectamente normal cometer algún fallo o que algo salga mal durante una presentación; aunque noten que estaba nervioso o que me falló la preparación, eso no significa que sea un inútil, ya que los nervios pueden traicionar al más inteligente.
  4. Elige una creencia más realista: La audiencia advirtió mi error, pero es muy improbable que piense que soy un inútil.

Repite este ejercicio para analizar la situación cada vez que experimentes pensamientos ansiosos ante una intervención en público del tipo que sea. Puedes utilizar incluso lápiz y papel para anotar las respuestas. Con el tiempo comprobarás cómo eres capaz de sustituir tus pensamientos catastróficos y cambiar de perspectiva.

Actualización 11/05/09

Elena Moltó ha realizado una atractiva presentación inspirada en esta entrada y en la anterior sobre la miniserie de Pánico en el estrado.

Añadir a del.icio.us

- Pánico en el estrado (I): catálogo de reacciones ante al miedo

- Pánico en el estrado (II): cartografía de miedos al discurso

- Pánico en el estrado (III): índice de conductas ansiosas

- Pánico en el estrado (IV): ¿piensas negativamente?