En su libro Estrés: El Lado Bueno: Por Qué El Estrés Es Bueno Para Ti Y Cómo Puedes Volverte Bueno Para Él, la autora Kelly Mcgonigal nos propone el siguiente experimento mental:

Imagina que trabajas para una organización con cientos de empleados y estás a punto de exponer una presentación para todo el grupo. El CEO y todos los miembros de la junta directiva se encuentran entre la audiencia. Los nervios por la charla te han consumido durante toda la semana y ahora tu corazón está latiendo con fuerza. Tus palmas están sudando. Sientes tu boca seca.

¿Qué es lo mejor que puedes hacer en este momento? ¿Tratar de calmarte o tratar de sentirte emocionado?

Desde hace años, en nuestros cursos venimos planteando esta pregunta a los participantes. Las respuestas son casi unánimes: casi el 100% piensa que lo mejor es tratar de calmarse. ¿Pero es verdad? ¿Tratar de relajarte es la mejor estrategia para actuar bajo presión? ¿O es mejor abrazar la ansiedad?

“ESTOY TRANQUILO” VS “ESTOY EMOCIONADO”

Según cuenta Kelly Mcgonigal, la investigadora Alison W. Brooks de la Harvard Business School diseñó un experimento para averiguarlo. Seleccionó a varias personas a punto de dar un discurso y las dividió en dos grupos. Al primero, les recomendó que para relajarse y calmar sus nervios se dijeran a sí mismos: «Estoy tranquilo». Al segundo, les dijo que abrazaran la ansiedad y se dijeran a sí mismos: «Estoy emocionado». ¿Qué crees que pasó?

Pues que ninguna de las dos estrategias hizo desaparecer la ansiedad. Ambos grupos todavía tenían nervios antes de su discurso. Sin embargo, se creó una importante diferencia. Los participantes que se habían dicho a sí mismos «Estoy emocionado» se sintieron más capacitados para manejar la presión. A pesar de sentir ansiedad, confiaban en su capacidad para dar una buena charla.

Vale, una cosa es sentirse confiado en poder dar una buena charla y otra es darla bien. ¿Lo lograron? Pues resulta que sí. Las personas que hicieron el papel de jueces viendo los discursos calificaron a los oradores emocionados como más persuasivos, confiados y competentes que los participantes que habían tratado de calmarse. Con un cambio de mentalidad, transformaron su ansiedad en energía que les ayudó a dar lo mejor de sí mismos bajo presión.

BAJO PRESIÓN, NO TRATES DE CALMARTE, EMOCIÓNATE

Tanto si eres un estudiante que se enfrenta al examen más importante de su vida o un atleta profesional que afronta la competición más dura de su carrera, acoger el estrés puede aumentar la confianza y mejorar el rendimiento. Según las últimas investigaciones, abrazar tu ansiedad puede ayudarte a enfrentar un desafío e incluso transformar una respuesta típica de miedo en coraje.

Como se explica en Estrés: El Lado Bueno, incluso en situaciones en las que no sabes qué hacer, cómo hacerlo o ni siquiera si puedes hacerlo, aceptar el estrés puede ayudarte a encontrar la fuerza para seguir adelante. Cuando dejas de resistirte, el estrés puede impulsarte.

¿Quieres saber cómo? Pon en práctica las estrategias sobre las que escribí en El peor consejo para combatir los nervios antes de una presentación: trata de relajarte y calmarte, en Estos dos viejos trucos de los monjes budistas te ayudarán a superar los nervios al hablar en público y en Reevaluación cognitiva: Aprende de los estoicos a regular tu miedo al hablar en público.

Hablar en público es un privilegio y una fuente de alegría. ¿Te lo vas a perder? Apúntate a nuestro próximo curso sobre cómo poner en escena una presentación y superar esos nervios.

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¿Y tú? ¿Cómo gestionas la ansiedad antes de hablar en público?

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«Pero ¿qué dices? ¿Cómo va a ser beneficioso el miedo a hablar en público? ¡Si lo paso fatal!».

Así suelen reaccionar los clientes de coaching cuando les invito a ver el lado positivo del miedo. Les pregunto: ¿de qué manera te beneficia el miedo a hablar en público? Y claro, tenemos tan interiorizada la idea de que el miedo es perjudicial que nos cuesta darle la vuelta a este pensamiento.

NO SON LAS COSAS QUE NOS PASAN LAS QUE NOS HACEN SUFRIR, SINO LO QUE NOS DECIMOS SOBRE ESTAS COSAS

De hecho, el estoicismo y esta frase en particular de Epicteto inspiraron a Albert Ellis a dar forma a una de las terapias psicológicas con mayor éxito y mayor respaldo científico: la terapia racional emotiva conductual (TREC). No sorprende que su fundamente sea ese mismo principio, expresado en términos más modernos:

«No son las situaciones en sí las que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca».

NO ES LO QUE TE PASA, ES CÓMO TE LO TOMAS

Decía Epicteto que:

«El dolor y el sufrimiento vienen de lo que nos contamos a nosotros mismos sobre las consecuencias, sobre el futuro, sobre lo que va a pasar como resultado de lo que ha pasado».

El miedo espolea la imaginación. El miedo te impulsa a narrarte historias sobre cómo será tu futuro. Tú eres el protagonista de esas historias, de esos futuros alternativos. Las tramas contienen todo tipo de imágenes vívidas de cosas terribles. En esos futuros posibles sólo hay lugar para desenlaces fatales. Es como proyectar en la pantalla de tu imaginación películas de terror con finales a cual peor. Películas de las que tú eres el guionista, el productor, el director, el actor principal… ¡y el espectador!

¿Y si escribes otro guion? ¿Y si imaginas otro futuro? ¿Y si reescribes las historias para interpretar la realidad de otra manera?

TRES MANERAS DE REESCRIBIR LA HISTORIA DE TUS MIEDOS

Las terapias cognitivas conductuales nos invitan a revisar nuestras historias, a desafiarlas y a transformarlas. La próxima vez que sientas ansiedad, te invito a que reflexiones sobre estos tres beneficios del miedo a hablar en público, inspirados en el libro ​Fearless Speaking: Beat Your Anxiety, Build Your Confidence, Change Your Life.

1El miedo muestra que la audiencia te importa

Si no sientes miedo, ¿de verdad te interesas por la audiencia? ¿Cómo te sientes cuando haces un regalo a una persona muy querida para ti? Lo normal es que se mezclen alegría, gozo, ilusión, por un lado; y nervios, inquietud, temor, por otro. Si al hacer el regalo no sintieras nada de nervios, ¿no sería muy mala señal? Estaría indicando que en el fondo esa persona a la que le haces el regalo no te importa demasiado. Y ya sabes que una presentación es un regalo.

2El miedo te prepara para un alto rendimiento

Las personas rendimos mejor no cuando estamos totalmente en calma ni cuando estamos totalmente estresados, sino en un punto intermedio. Sentir un cierto nivel de nervios no solo es natural sino incluso necesario.

3El miedo es una fuente de energía que puedes canalizar positivamente

El miedo que experimentas durante algunas presentaciones está basado en la descarga de adrenalina. Es la forma que tiene tu cuerpo de prepararte para momentos cruciales como perseguir a un mamut o escapar de un tigre de dientes de sable. Hoy en día, las presentaciones han tomado el lugar de los mamuts y los tigres. Tu cuerpo continúa preparándote: tu cerebro funciona a mayor velocidad, tu corazón bombea con mayor fuerza, te yergues algo más derecho, con el resultado de que estás mejor preparado para el peligro.

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¿Cuál es tu relación con el miedo a hablar en público?

 

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Todos sentimos nervios al hablar en público. De hecho, es la respuesta natural de nuestro cuerpo ante una situación de tensión. Queremos hacerlo bien. Nos hemos preparado lo mejor que hemos podido. Está en juego algo importante: una oportunidad de negocio, una beca de investigación o, simplemente, mi reputación como experto. En esas circunstancias, todo nuestro sistema nervioso pasa a funcionar en «modo alerta» y comenzamos a sentir el efecto de la adrenalina en nuestro torrente sanguíneo. Como digo, se trata de un proceso natural y totalmente normal.

Aun así, todos preferimos sentirnos tranquilos antes que nerviosos. Sabemos que si nos mantenemos serenos cometeremos menos errores y resultaremos más atractivos para nuestro público. De ahí que nos esforcemos por reprimir ese nerviosismo o, al menos, por controlarlo en la medida de lo posible.

Para ayudarte a estar tranquilo en tu próxima presentación, he recopilado en esta entrada los cuatro trucos psicológicos más eficaces que conozco. A cada uno de ellos le he dedicado una entrada anterior en este blog. Hoy te los ofrezco juntos y resumidos para mayor comodidad. ¡Empecemos!

Truco psicológico número uno: mantén tu mente y tu cuerpo en el momento presente

Quizá no seas consciente de ello, pero en el momento en que te sientes presa de los nervios, tu mente ha abandonado el momento presente. Aunque no te lo parezca, no estarás prestando atención a tu público ni a tu presentación, sino que estarás completamente absorto en las extrañas sensaciones que recorren tu cuerpo y en el torbellino de pensamientos desagradables que las acompaña. Para evitar este tipo de sufrimientos innecesarios, recuerda mantener tu mente en el mismo lugar en que se encuentre tu cuerpo. Hazlo en tres pasos.

En primer lugar, toma conciencia de tu cuerpo. Por ejemplo, siente si mantienes la mandíbula relajada o tensa. Repara en la posición de tus brazos: ¿están cruzados o sueltos a lo largo del cuerpo? Después, toma conciencia del lugar donde se encuentra tu cuerpo: ¿dónde estás? ¿estás en tu camerino?, ¿en la primera fila de la platea?, ¿en un ala del escenario, a punto de aparecer ante el público? Por último, reúne tu conciencia de las sensaciones de tu cuerpo y tu conciencia del lugar en el que te encuentras. Al hacerlo, notarás cómo esta forma de practicar tu presencia consciente expulsa toda representación mental de fracasos y percances. Estarás concentrado en el presente, dirigiendo cuerpo y mente hacia lo único que importa en ese momento: ofrecer a tu audiencia la mejor presentación posible.

Truco psicológico número dos: respira hondo y despacio para exhalar tus nervios

Antes de salir a escena, en un momento de tranquilidad en tu camerino, en el cuarto de baño o en un ala del escenario, inspira profunda, lenta y suavemente. Una vez completada la inhalación, permite que la exhalación se desencadene naturalmente y arrastre con ella los nervios y la inseguridad fuera de ti. Exhala por la boca relajadamente y sin tensión. No fuerces la exhalación. Imagina que con ella se alejan y mueren todas aquellas sensaciones que te hacían dudar de tu capacidad para hacer una buena presentación. Otórgate el tiempo suficiente para hacer diez respiraciones de este tipo. Y mejor si estás sentado. Al cabo del proceso, regresa a tu respiración normal.

Truco psicológico número tres: no te esfuerces por hacer que tus nervios desaparezcan

Esforzarse por no tener miedo aumenta el miedo, así de sencillo. Es igual que cuando te piden que no pienses en un elefante rosa. ¡Escuchar la petición hace que pienses justamente en eso! Empeñarte en no querer sentir miedo simplemente mantiene el miedo en el foco de tu conciencia. Es el camino equivocado. En lugar de esforzarte por vencer el miedo y no sentirte nervioso, concéntrate únicamente en seguir con tu presentación a pesar de sentir miedo. Si te das cuenta, esto es justo lo contrario de lo que hacemos habitualmente, y por eso funciona. Sigue adelante. Habla. Comunica. Y haz justo lo contrario de lo que el miedo, los nervios y la timidez dicen que hagas. ¡Habla, aunque sigas sintiendo el miedo a hablar! De esta manera verás que el miedo no es más que un farol, pues no te impide actuar. De hecho, ¡estarás hablando!

Cuando prosigas con tu presentación a pesar del miedo, notarás que todos los elementos corporales y vocales que intervienen en la comunicación (tu voz, tu postura, tus expresiones faciales, etc.) se contagiarán de esta valentía y actuarán con un valor renovado. Será como si tú mismo te oyeses hablar y tus emociones exclamasen: «¡Si la voz puede superar los nervios, nosotras también!». Sentirás que todo tu ser recupera la compostura.

Truco psicológico número cuatro: no te sientas culpable si no has podido prepararte bien

El mejor antídoto contra el miedo a hablar en público es la preparación. Dicho esto, cabe la posibilidad de que en alguna ocasión no te hayas preparado suficientemente. En ese caso sólo te puedo decir una cosa: a lo hecho, pecho. Sentirte culpable por no haberte preparado lo suficiente no te ayuda en absoluto. Asúmelo y esfuérzate sólo por hacerlo lo mejor que puedas. Eso es lo único que está a tu alcance en ese momento.

Desarrolla tu presentación con naturalidad y excúsate por los errores ostensibles que pudieras cometer (y recuerda no señalar aquellos que nadie advierta). Sobre todo, no albergues sentimientos de culpa ni te hagas reproches por lo que debiste hacer y no hiciste. De lo contrario, tu actitud y tu conducta muy probablemente lo transmitan, y tu audiencia entenderá casi inconscientemente que te has considerado derrotado desde el principio. Acepta tus circunstancias y avanza como recomiendo en el truco número dos: sigue con tu presentación a pesar de sentirte nervioso.

¡Ahí los tienes! Cuatro trucos psicológicos que te ayudarán a controlar los nervios al hablar en público. Ahora solamente tienes que ponerlos en práctica para ver los resultados. Recuerda: nada cambiará si no cambias nada. Cuando te sientas nervioso ante tu próxima presentación, ya sabes lo que debes cambiar: la forma en que te relacionas con esos nervios. ¡Adelante!

 

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¿Cuál es tu ejercicio favorito para tranquilizarte antes de hacer una presentación?

 

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Hoy quiero seguir profundizando en nuestra comprensión del miedo que tantos sentimos a hablar ante cualquier tipo de público. Para entender mejor lo que voy a intentar explicarte recomiendo que leas mis anteriores artículos sobre esta cuestión, titulados Renuncia a ser la estrella y olvida el miedo a hablar en público y ¿Miedo a hablar en público? ¡Nunca más!

En el mundo físico de los objetos y de las personas basta alejarse de algo o de alguien no deseado para no verlo y dejar de sentirse afectado, ¿verdad? Por ejemplo, si he notado que los gatos me producen una reacción alérgica, sólo tengo que mantenerlos lejos de mí; si he descubierto que comer naranjas me provoca acidez de estómago, no tengo más que dejar de consumirlas; si cada vez que me encuentro con una antigua novia a la que amé con pasión no correspondida noto que me vuelvo melancólico y triste, procuraré evitar coincidir con ella. El problema radica en que, por lo que respecta a nuestros procesos psicológicos y a la actividad de nuestra mente, esta forma de actuar produce exactamente el efecto contrario, a saber: querer apartar mentalmente algo de nosotros nos ata más a ello. ¿Suena paradójico? Pues sigue leyendo.

Por favor, prueba a hacer el siguiente ejercicio mental. ¿Preparado? ¿Listo? Allá va: no pienses en un elefante rosa. ¿Lo has conseguido? Resulta imposible, ¿verdad? Esta bromita es antigua y quizá ya la conocieras, mas no por ello resulta menos pertinente. La instrucción negativa —no pensar en el elefante rosa— ha producido justo el resultado opuesto: has imaginado inmediatamente al dichoso elefante. Pues con el miedo a hablar en público ocurre lo mismo.

Imagina que la semana próxima tienes que hacer una presentación importante ante un equipo de compañeros del trabajo. Siempre has pensado que hablar en público no está entre tus fortalezas. Tienes bastantes días por delante para preparar la intervención, pero a medida que se acerca la fecha sientes mayor ansiedad y un miedo creciente. En tu cabeza no dejas de imaginar desenlaces fatídicos: te quedas en blanco y no sabes continuar, te hacen preguntas que no sabes contestar, balbuceas o se te quiebra la voz, etc. Sabes que representar mentalmente esas escenas de fracaso no te ayuda en absoluto, sin embargo, eres incapaz de evitar que tu mente te las muestre una y otra vez. De ninguna manera quieres que ocurra nada de eso el día de tu presentación. ¡Sería un desastre! Por desgracia, parece que es lo único que tu mente está empeñada en hacerte ver. Cuanto más quieres alejar esas imágenes de ti, más intensidad y persistencia parecen cobrar. Ahí está la lección: en el ámbito de nuestra actividad mental, no querer algo y esforzarnos por alejarlo de nuestra cabeza, nos ata más fuertemente a ello. Igual que sucedía con el truco del elefante rosa, no querer pensar en las mil y una formas en que podemos fracasar como presentadores, nos ata siniestramente a cada una de ellas.

Bien, ¿y cómo podemos eludir esta trampa mental? La respuesta es simple: mantente alerta a la actividad de tu mente y, cada vez que sorprendas a tu imaginación representando una de esas escenas de fracaso, ¡sal de ahí! Abre bien los ojos y mira a tu alrededor, regresa a la seguridad del momento presente y entiende que ver continuamente en tu imaginación aquello que dices no querer que ocurra, sólo sirve para atarte a ello y aumentar así la probabilidad de que realmente, y para tu desgracia, termine sucediendo.

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¿Alguna vez has sorprendido a tu mente proyectando desenlaces negativos de tus presentaciones? ¿Acaso se cumplieron?

[Créditos: Imagen de cabecera diseñada  para este artículo con elementos de Shutterstock ]

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El miedo a hablar en público es, posiblemente, el tema que más interesa a la mayoría de los lectores de nuestro blog por todo el mundo. En su popular artículo titulado 5 técnicas para controlar los nervios ante una presentación la psicóloga Silvia Álava explica unas técnicas sencillas para dominar la ansiedad que nos suele provocar la mera idea de hablar ante una audiencia. Te animo a que lo leas; seguro que te resultará útil. Hoy me gustaría indagar sobre una de las trampas psicológicas que se ocultan tras este miedo tan común. Pido perdón a los psicólogos entre mis lectores por estas reflexiones de aficionado que voy a compartir y confío en que con sus comentarios benevolentes corrijan mis errores y subsanen las carencias de mi exposición.

Cuando sentimos miedo o ansiedad ante la idea de hablar delante de un público, con los ojos interiores de nuestra mente no dejamos de contemplar una y otra vez (¡a veces en un bucle sin fin!) escenas de una película de terror con un argumento simple y atrayente titulada La primera vez y la última (así fracasará tu corta carrera como orador). Para que este dramón de confección mental nos emocione, nuestra mente lo acompaña con estímulos visuales, auditivos y táctiles capaces de provocarnos taquicardias, sudores fríos y mariposas (¡más bien murciélagos!) en el estómago.

Si en la vida real un amigo te invitase a ver una película confeccionada con trozos de estrepitosos fracasos tuyos, ¿aceptarías verla? ¡Por supuesto que no! Entonces, ¿cómo es que aceptamos tan a menudo y de buen grado someternos a semejante tortura en la pantalla de cine de nuestra propia mente? Mi respuesta: no somos conscientes del momento en que nuestra mente, distraída, acepta la siniestra invitación. Para cuando nos damos cuenta ya es demasiado tarde y nos encontramos como únicos espectadores en una sala de cine fría y hostil cuya salida no alcanzamos a ver. Ser consciente del momento justo en que en nuestro fuero interno accedemos a entrar en semejante cámara de torturas es difícil, pues exige una calidad de la atención especial que se puede obtener tras un largo entrenamiento, por ejemplo, en técnicas de atención consciente o mindfulness. Paradójicamente, salir de esa emboscada mental resulta más fácil, puesto que las primeras sensaciones físicas desagradables producidas por la película mental que estamos viendo son una señal de alarma tan poderosa como la del mejor despertador. Así, en el momento en que tus propias ensoñaciones te perturben, parpadea varias veces, abre bien los ojos, mira a tu alrededor y sacude la cabeza como si quisieras salir de un mal sueño. Vuelve al momento presente, toma conciencia de la cálida seguridad que proporciona la realidad y, sin más, preocúpate por seguir haciendo lo único que te conviene: prepararte lo mejor que sepas para dar lo mejor de ti en el momento de tu exposición. Y de lo que suceda entonces ya te ocuparás cuando llegue el momento.

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¿Qué trucos empleas para superar el miedo a hablar en público?

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