La mente no para de generar pensamientos. Todo tipo de pensamientos. Buenos y malos, imaginados o recordados, precisos o vagos, optimistas o pesimistas … Si te has detenido alguna vez durante un par de minutos a observar tu mente, te habrás dado cuenta de que no descansa.

Veámoslo con un caso concreto: el miedo a hablar en público. Si hablar delante de una audiencia te angustia, tu mente creará todo tipo de pensamientos ansiosos:

  • «Voy a hacer el ridículo».
  • «No le interesa a nadie».
  • «Qué vergüenza como me quede en blanco».
  • «Perderé mi trabajo si cometo un error durante la presentación».
  • «Van a darse cuenta de que soy un fraude».
  • «Mi presentación tiene que gustar a todo el mundo».
  • «No puedo cometer ni un solo error».
  • «No debo mostrar ningún signo de ansiedad».

¿Te resultan familiares? Cómo no, estos pensamientos harán que te pongas nervioso, que sufras. Tu cuerpo exteriorizará esta procesión con todo tipo de comportamientos no verbales ansiosos: cerrar tu postura, frotarte las manos, rascarte, tocarte el pelo, etc.

¿Te suena este ciclo? ¿Alguna vez has entrado en él y no has sabido cómo romperlo? ¡No desesperes! Los monjes budistas pueden ayudarte.

TU NO ERES TUS PENSAMIENTOS

El neurocientífico Dr. Alex Korb, autor de The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time, explica la siguiente distinción: cuando te rompes el brazo, no le dices a la gente «Estoy roto», les dices «Me he roto el brazo». Por el contrario, cuando sientes nervios, dices: «Estoy nervioso». Y esta es la raíz de mucho sufrimiento: te identificas con tus pensamientos y con tus emociones.

Como te decía antes, la mente produce pensamientos. Esa es su misión: pensar y pensar en un ciclo sin fin. Este ciclo en sí mismo no es malo. Lo malo es que te enganches a esos pensamientos, que te fusiones con ellos, que termines identificándote con ellos: «yo soy mis pensamientos».

El budismo y otras muchas disciplinas nos recuerdan que tú no eres tus pensamientos. Tú eres quien decide a qué pensamientos prestar atención. Por tanto, lo primero que necesitas es darte cuenta de tus pensamientos y emociones a medida que están apareciendo. Porque si no ves los pensamientos como lo que son, palabras, morderás su anzuelo y quedarás atrapado en ellos. Luego se disparará la emoción incómoda y se desencadenará tu repertorio completo de conductas aprendidas para escapar de esas emociones dolorosas. ¡Rompe el ciclo! ¿Cómo? Notando.

ETIQUETA TUS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES

Tratar de suprimir las emociones no funciona. Cuanto más te esfuerzas por mantener la calma, más rápidamente la pierdes. No puedes influir directamente sobre tus emociones, pero sí buscar una ruta indirecta.

Una práctica frecuente en el mindfulness consiste en etiquetar los pensamientos y emociones. Resulta muy útil para desengancharte o «defusionarte» de los mismos. Por ejemplo, en lugar de decirte «estoy nervioso», te dices «estoy experimentando la emoción nerviosismo».

Aunque pueda parecer una distinción trivial, la ciencia está corroborando este viejo truco budista. Según cuenta el Dr. Korb en The Upward Spiral, en un estudio realizado con imagen por resonancia magnética funcional (IRMf), se pudo comprobar cómo las personas que etiquetaban las emociones sentían una menor activación de la amígdala. Es decir, reconocer conscientemente las emociones reducía su impacto.

Solamente porque un pensamiento o una emoción te recorran no significa que tú seas eso. Toma distancia del pensamiento o de la emoción con esta simple técnica de notarlos y etiquetarlos. Nombrarlos te ayuda separarte de ellos. Ya nos los verás como «yo». Así reducirás la ansiedad que te generan.

Vale, genial. Ya tienes tus pensamientos y emociones ahí a la vista, a cierta distancia, dentro de un marco. ¿Qué haces ahora con ellos?

¿RESULTA ÚTIL?

Y aquí viene el segundo truco. Ahora que tienes el pensamiento a distancia, pregúntate: «¿me es útil?». Plantéate: «¿A dónde me conduce ese pensamiento? ¿Qué pasará si le hago caso? ¿Me resulta útil a mí o a otras personas? ¿Me acerca a mi propósito o me aleja de él?».

Fíjate bien que no se trata de erradicar ningún pensamiento ni emoción, sino de examinarlos. Consigue solo un pequeño espacio donde puedas observarlos y tomar la decisión: ¿quiero prestarle atención y alimentarlo o prefiero dejarlo pasar? Este espacio te permite decidir en lugar de reaccionar.

La próxima vez que te encuentres en una situación donde cedes el control a tus propias emociones, ¡para! Detente y recuerda:

  1. Tú no eres tus pensamientos.
  2. Etiqueta tus emociones para restarles fuerza.
  3. Una vez distanciado, pregúntate: ¿me es útil este pensamiento?

Notarás cómo mejora tu relación con el miedo a hablar en público.

[Esta entrada ha sido inspirada tras la lectura del post Mindfulness: 5 Secrets To Making Your Mind Happy, por Eric Barker.]

DIÁLOGO ABIERTO

¿Qué haces con tus nervios al hablar en público?