En la vida se nos presentan muchos obstáculos. Y el miedo a hablar en público es uno más.

CONTROLAR O NO CONTROLAR, ESA ES LA CUESTIÓN

Según Epicteto, uno de los filósofos estoicos mejor conocidos de la antigüedad:

«Unas cosas están bajo tu control y otras, no. Sólo cuando aprendas a distinguir entre lo que puedes y lo que no puedes controlar, podrás estar tranquilo y ser eficiente contigo y con los demás. (…) Si insistes en controlar o cambiar lo que no puedes, sólo te espera una cosa: el tormento.»

Manual de Epicteto ilustrado: El arte de vivir como un estoico

El principio fundamental de la filosofía estoica es la regla del discernimiento: distinguir qué está bajo tu control y qué escapa a tu control. O, dicho de otra manera, separar aquello que depende de nosotros, de aquello que no depende de nosotros. Como explica Pierre Hadot en su Manual Para La Vida Feliz sobre Epicteto:

«Esa forma de discernimiento nos hace libres y dichosos, a condición de que se convierta en regla de todos los juicios que motivan nuestros deseos e inspiran nuestras acciones. Discernir así permite conocer lo que debemos desear, lo que debemos aborrecer y la manera en que debemos actuar. Será necesario, pues, aplicar ese discernimiento en nuestros juicios en relación con cada deseo, con cada acción. Sólo reconociendo eso que depende de nosotros, es decir, el juicio y el uso de las representaciones, podemos conocer eso de lo que somos responsables, eso que nos es propio».

Vale, volvamos a las presentaciones. Te llega el momento de hablar en público. Sientes nervios. ¿Qué te suelen decir que hagas?

«Cálmate, relájate»

¡¡¡Error!!! Lo peor que puedes hacer para combatir la ansiedad es tratar de suprimirla. ¿Por qué? ¡Porque tú no puedes controlar tus nervios! Aunque no lo parezca a primera vista, es una de las cosas que no dependen de ti, que escapan a tu control directo.

Imagínate en tu pecho un dial de nervios que está numerado del 0 al 10. Tu nivel de nervios está en el 8. Cuando te dices a ti mismo: «¡Cálmate!» o «No estoy nervioso», en realidad quieres bajar el dial desde el 10 al 0. Y eso no es posible porque supone un salto enorme fuera de tu alcance. Esta estrategia de control no solo no funciona, sino que tiene el efecto contrario: ¡te pones aún más nervioso!

Si luchar contra los nervios no funciona, ¿qué puedes hacer con ellos?

Aceptarlos.

ACEPTA LA REALIDAD: HABLAR EN PÚBLICO HACE QUE TE PONGAS NERVIOSO

«Las cosas son como son y no como queremos que sean».

Manual de Epicteto ilustrado: El arte de vivir como un estoico

Ser humano es sentir dolor. En palabras de Haruki Murakami:

«El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional».

Y al hablar en público, ten muy, pero que muy claro que sentir un cierto nivel de nervios es natural e incluso necesario. Si eres normal, sentirás miedo al hablar en público. No eres la única persona. Todos los sentimos. Sí, acepta tus nervios, forman parte del hablar en público. Y eso está bien. ¿No sientes nervios antes de una cita romántica? ¿No sientes nervios antes de una competición deportiva? ¿No sientes nervios mientras una persona muy querida abre tu regalo?

Esta clase de nervios forman parte de la vida. ¡Yo no quiero renunciar a ellos! Sin nervios, viviríamos vidas grises y aburridas. Pero no tienen por qué arruinarte la vida.

¿LOS NERVIOS SON BUENOS O MALOS? TÚ DECIDES

«Lo que te sucede no es lo que te daña. Te daña tu manera de pensar acerca de lo que te sucede. ¡Deja de asustarte con tus propias interpretaciones!»

Manual de Epicteto ilustrado: El arte de vivir como un estoico

Así pues, tienes nervios. Es un hecho. Están ahí y tratar de ignorarlos o suprimirlos no te ayudará. Acéptalos. Ponles la etiqueta que se merecen: «estoy experimentando la emoción nerviosismo». Con esta simple técnica de notarlos y etiquetarlos tomas distancia de esa emoción.

Como explica David Rock en su libro Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, reconocer y nombrar tu emoción te ayuda a distanciarte de ella. Aunque te parezca increíble, numerosos experimentos demuestran que el mero hecho de etiquetar con una o dos palabras la ansiedad que sientes ayuda a reducirla.

Por lo tanto, estás viendo que el dial de nervios de tu pecho marca el 8. Muy bien. No lo toques. Déjalo estar ahí. En lugar de intentar cambiar el miedo, buscarás cambiar la historia que te cuentas sobre ese miedo.

CAMBIA TU MANERA DE PENSAR SOBRE EL MUNDO Y EL MUNDO CAMBIARÁ

«No puedes cambiar la realidad, pero puedes cambiar tus pensamientos».

Manual de Epicteto ilustrado: El arte de vivir como un estoico

Puedes ver la supresión de las emociones como el intento de fuerza bruta para regularlas. Por desgracia, rara vez funciona. Peor aún, tiende a agravar las cosas. Esta última máxima de Epicteto nos recuerda que todas las cosas tienen dos caras: una es soportable y la otra, insoportable. Los psicólogos modernos han bautizado a esta estrategia como reevaluación cognitiva:

El proceso mental de considerar una nueva perspectiva que cambia cómo experimentamos algo que nos está incomodando

Reevaluar implica hacer un esfuerzo consciente por ver las cosas de otra forma. Psicológicamente, nuestra realidad se deriva de las historias que nos contamos a nosotros mismos sobre lo que nos acontece; en especial, de aquellas que más nos creemos. Lo malo es que la mente tiende a ser una pésima narradora. ¿En qué sentido? Estas historias que se cuenta a sí misma (o auto-diálogo) acostumbrar a estar basadas en información sesgada porque solemos priorizar los detalles negativos de las situaciones. Terminamos volviéndonos adictos a estas historias negativas que nos debilitan.

No puedes cambiar los acontecimientos, pero sí puedes reescribir tu historia interna para interpretarlos. Según las investigaciones citadas en Your Brain at Work, la reevaluación cognitiva funciona incluso mejor que el etiquetado como protección contra la ansiedad.

¿Recuerdas tú dial de nervios? Estaba en el 8, ¿verdad? Puedes contarte una historia de miedo y fracaso:

«Estoy nervioso, se me notará en la voz, la voy a pifiar, me están evaluando, verán que soy un impostor, me tiembla todo, se darán cuenta, ese de ahí está bostezando, mira que como me hagan una pregunta que no sepa responder, …».

Por fortuna, en tu mano está contarte otra historia, de emoción e ilusión. En lugar de interpretar esas sensaciones físicas molestas como predictores de un estrepitoso fracaso, redefínelas como los signos de energía útil que son. Dite lo siguiente:

«Mis manos están pegajosas, mi corazón late aceleradamente y mi mente está disparada. ¡Estoy preparado para correr con los mamuts y los tigres! ¡Esto es lo que necesito para hacer un buen trabajo!»

Cuando el dial está en el 8, bajarlo al 0 es casi imposible. Ni falta que hace. Cuando estás muy excitado por una intensa emoción o por la ilusión, ¡el dial también estará en el 8! El objetivo de la reevaluación cognitiva es que, en vez de tocar el dial, reinterpretes su significado. Tú decides qué historia te cuentas cuando tomas conciencia de ese 8: ¿tienes miedo o estás emocionado?  Dado que tu cuerpo no es capaz de notar la diferencia, deja que tu mente use tus instintos para ayudarte, no para perjudicarte.

Sí, lo sé, reevaluar no es fácil cuando estás delante de una audiencia. Lo cierto es que cuanto más lo practicas, más sencillo se vuelve. ¡Empieza a practicar conscientemente la reevaluación cognitiva desde ya! Y no sólo al hablar en público, sino ante cualquier otra emoción incómoda. Como nos recomienda Epicteto:

«Cuando algo sucede, puedes aceptarlo o tomarlo a mal. Puedes elegir tu actitud.»

Manual de Epicteto ilustrado: El arte de vivir como un estoico

[Las imágenes del Manual de Epicteto ilustrado: El arte de vivir como un estoico han sido reproducidas con permiso del autor, Javier Covo.]

DIÁLOGO ABIERTO

¿Y tú? ¿Sigues alguna estrategia para regular tus nervios al hablar en público?