Marcos Vázquez es el creador de Fitness Revolucionario, el blog sobre ejercicio y nutrición que más ha influido a Gonzalo Álvarez y que le ayudó a transformar su vida. No es exageración.

Marcos Vázquez publica semanalmente artículos y entrevistas en su podcast, en los que conjuga gran rigor científico con una gran capacidad divulgadora. Además, ha publicado numerosos libros, programas de entrenamiento y de nutrición. Su obra más reciente se titula Fitness revolucionario. Lecciones ancestrales para una salud salvaje.

Descubre en este nuevo episodio del podcast de El Arte de Presentar las claves de la nutrición y el ejercicio óptimos de la mano de Gonzalo y Marcos:

• Cuáles son los mejores indicadores de salud alternativos
• Cómo mantener un alto nivel de energía a lo largo de tu jornada
• Cuáles son las mejores opciones para un desayuno saludable
• Por qué es falso que debas hacer cinco comidas al día
• Por qué es perjudicial pasar mucho tiempo sentado
• Por qué debes conocer cómo te afecta la cronobiología
• Cómo optimizar tus periodos de descanso

«En un mundo plagado de mitos y falsas promesas, Fitness Revolucionario ofrece una visión científica y global para eliminar esos kilos de más, pero también para descansar mejor y vivir con más energía. Miles de personas han logrado su objetivo siguiendo estos. Es el momento de experimentar una salud salvaje». Marcos Vázquez

Notas del episodio

El blog de Marcos Vázquez: Fitness revolucionario

Libros mencionados:

• Fitness revolucionario. Lecciones ancestrales para una salud salvaje, de Marcos Vázquez
• La Revolución de la comida real: Conoce tus alimentos para mejorar tu cuerpo, de Marcos Vázquez
• Desencadenado, de Marcos Vázquez
• Aumenta tu productividad con la Técnica Pomodoro

   

DIÁLOGO ABIERTO

¿Cuáles son las pautas de ejercicio, alimentación y descanso que te permiten rendir al 100%?

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En sus sesiones de coaching con presidentes y altos directivos, Gonzalo Álvarez suele encontrarse con un cuadro de síntomas común a todos ellos. Se sienten incapaces de llegar a todo, les falta tiempo, su estilo de vida les hace ganar peso, enferman más de lo habitual y no duermen bien.

Por eso, desde hace tiempo, en todas estas sesiones Gonzalo siempre dedica tiempo a ayudarlos a mejorar su salud física, mental y espiritual. La conexión es inmediata: si uno no se siente bien, difícilmente podrá inspirar a nadie.

Debido al interés que despiertan estas cuestiones, hemos decidido dedicar un par de episodios del podcast de El Arte de Presentar a tratar lo que Gonzalo denomina los Cuatro Pilares de la Salud, a saber: la alimentación, el ejercicio, el descanso y la meditación. En este primer episodio, dedicado a la alimentación, descubrirás:

• Cómo tener un buen nivel de energía para comunicar bien
• Qué es «comida real» y por qué debe ser la base de nuestra dieta
• ¿Es cierto que el desayuno es la comida más importante del día?
• Qué alimentos te convienen y cuáles debes evitar si tienes que hablar en público

Si quieres saber más, no dejes de leer el artículo de Gonzalo Álvarez que ha dado pie a esta entrevista: Los cuatro pilares de la salud física, mental y espiritual para un liderazgo eficaz.

Notas del episodio

• La dieta del comunicador: alimentación y nutrición para hablar en público con energía. Gonzalo Álvarez entrevista a Aitor Sánchez
• Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer
• Mentiras Que Engordan: Los 10 Mitos Sobre Nutrición Que Te Has Tragado
• Lo Que Dice La Ciencia Sobre Dietas, Alimentación Y Salud
• Lo que dice la ciencia sobre dietas alimentación y salud, volumen 2

DIÁLOGO ABIERTO

¿Cómo cuidas tu salud para mejorar tu poder de influencia y comunicación?

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¿Cuáles son los alimentos necesarios para hablar en público con energía y vigor? ¿Cuáles debes evitar si tienes una presentación?

¿Existe una dieta óptima que proporcione los nutrientes necesarios que necesita un comunicador para proyectar un carácter atractivo y dinámico?

En este nuevo episodio del podcast de El Arte de Presentar, Gonzalo Álvarez examina junto al nutricionista Aitor Sánchez los principios de la dieta saludable y su aplicación específica a las necesidades y las circunstancias del comunicador:

• Cómo alimentarte para comunicar con un nivel óptimo de energía
• El menú más adecuado si tienes que presentar después de comer
• Cómo componer un menú saludable de coffee-break para ti y tus audiencias
• Cómo una buena forma física te hace más atractivo para tus audiencias

Aitor Sánchez es licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Nutrición Humana por la Universidad de Granada, donde actualmente investiga sobre educación alimentaria dentro de su programa de doctorado. Es autor del blog Mi dieta cojea y del libro homónimo, Mi Dieta Cojea, donde divulga los principios de la alimentación saludable con rigor y sin dogmas ni respuestas mágicas. También trabaja como colaborador en Radio Nacional de España, en los programas «Esto me suena: Las tardes de ciudadano García» (Radio 1) y «Alimento y Salud» (Radio 5).

¡Descubre qué alimentos te perjudican y cuáles te darán la energía necesaria para rendir al 100% en tu próxima presentación!

Notas del episodio

Web del Centro de Nutrición Aleris

El libro de Aitor Sánchez, Mi Dieta Cojea

Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness, de Cass Sunstein y Richard Thaler.

Para saber más, lee este artículo recomendado en el blog de El Arte de Presentar: «Aliméntate para aumentar tus niveles de energía durante las presentaciones y a lo largo de todo el día»

Aprende a utilizar la alimentación saludable para proporcionarte la energía que necesitas en tu labor profesional con nuestro curso de Gestión de la energía en el trabajo

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¿Qué alimentos sueles tomar para tener suficiente energía antes de una presentación?

 

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Un orador no sólo necesita una energía desbordante sobre el escenario para contagiar pasión y entusiasmo, además necesita claridad mental, sensación de ligereza y buen humor. En una entrada anterior expliqué cómo el movimiento contribuye a obtener esos beneficios. Por si fuera poco, cuentas con otro gran aliado: una alimentación adecuada.

Si quieres gasolina de alto octanaje para tu cuerpo, ¡come comida real!

¿Qué es eso de «real»? Pues lo que tradicionalmente compraban nuestras abuelas en el mercado: carnes, aves, pescados, mariscos, huevos, frutas, verduras, legumbres, etc. Vamos, alimentos en su estado lo más cercano al original. ¿Cómo puedes saber si un alimento es comida real o no? Muy fácil. Porque en la etiqueta aparece un solo ingrediente: el propio alimento. Si aparecen más, entonces con toda seguridad estará procesado.

Por desgracia, entre el 50 y el 80% de lo que comemos diariamente en España son alimentos ultra procesados, no es comida real. Los alimentos ultra procesados concentran mucha energía y pocos nutrientes. Su problema no está en que tengan química, sino en sus efectos nocivos sobre tu energía y sobre tu salud.

Entonces, si son tan malos para la salud, ¿por qué los compra la gente? Porque son muy baratos, suelen resultar súper ricos y además se conservan por mucho tiempo. Son ideales para la vida moderna. ¿Quién tiene tiempo hoy para cocinar y preparar sus comidas? Lo cómodo es tirar de súper.

¡Ojo! No vayas a creer que estoy hablando sólo de platos cocinados sino de todo lo demás que compras creyendo que es muy sano: todos los tipos imaginables de cereales para el desayuno y barritas energéticas, panes en todas sus variantes, preparados lácteos de lo más variopinto, el inmenso abanico de galletas y bollería, los helados, los embutidos, las salchichas, las salsas, las sopas, el tomate frito, la mermelada, los refrescos y bebidas en general, incluidos los zumos, ¡hasta el chocolate! En fin, la práctica totalidad de lo que compras en un supermercado.

Pero, ¿tan malos son esos alimentos? ¡Si los tomo a diario! Verás, el problema está en que contienen cantidades industriales (y nunca mejor dicho) de harinas refinadas, azúcares y grasas trans. Toma nota, porque son tres ingredientes cuyo consumo te conviene reducir e, idealmente, llegar a eliminar por completo de tu dieta. ¿Por qué?

Analicemos el desayuno de un español típico: cereales, o tostadas con mermelada, o galletas, o porras, o cualquier tipo de bollería, tal vez con algo de leche desnatada, más un zumo de naranja. En realidad, estás desayunando azúcar. ¡No hay apenas rastro de proteínas ni de grasas! En España consumimos cantidades ridículamente altas de carbohidratos, fundamentalmente trigo muy refinado: galletas, bollería, pan, pasta, pizza, empanadas, empanadillas, hojaldres, fideos, rebozados, …

Cómo te afecta el exceso de azúcar en tu dieta

Todos los carbohidratos se convierten en glucosa en tu torrente sanguíneo. La diferencia entre unos y otros está en que cuanto más refinados son, más rápida es esta conversión. Si comes azúcar en exceso, la glucosa en tu sangre sube mucho y la insulina se dispara. Como te sonará, la insulina es una hormona segregada por el páncreas. Su misión principal es eliminar la glucosa de la sangre, porque en exceso es tóxica. La insulina obliga a las células de tu cuerpo a absorber la glucosa para usarla como combustible.

Volvamos al típico desayuno. Como está cargado de azúcar, se produce un pico de insulina que actúa retirando rápidamente toda esa glucosa y al cabo de un par de horas tus niveles de glucosa están por los suelos. Los anglosajones llaman a este estado de manera muy gráfica: Sugar Crash. Fíjate cuáles son sus síntomas, que más de una vez habrás sufrido:

• Confusión mental y dificultad para concentrarse.
• Ansiedad.
• Fatiga.
• Dolor de cabeza.
• Cambios de humor.
• Irritabilidad.
• Alteración del juicio.

¿Te suenan? No es el mejor estado para una presentación lúcida, ¿verdad?

Con lo cual, ya empiezas mal con ese desayuno, privándote de energía y claridad. Para empeorar aún más las cosas, llegas con hambre al sitio de la presentación. ¿Qué te sirven en los coffee breaks de cursos y eventos? Croissants, donuts, pastas, bizcochos, zumos, ¡azúcar y más azúcar, con harina refinada y grasas trans! Evita esos refrigerios, porque sólo te privarán de tu energía.

Si quieres más energía, come menos azúcar

La OMS recomienda limitar tu ingesta de azúcar añadido a no más de 25 g al día, o sea, unos seis azucarillos. Y no te dejes engañar, ¡seguro que consumes mucho más azúcar del que crees! Está escondido en gran parte de los alimentos que comes a diario. Si no es comida real, posiblemente contenga una elevada cantidad de azúcar, harina refinada y grasa trans. Por si te sirve de referencia, un producto empaquetado con más de 10 g de azúcar por 100 g de producto contiene más de lo que necesitas en una sola toma.

Haz todo lo que esté a tu alcance para reemplazar los carbohidratos refinados por verduras y hortalizas cuando preparas o pides una comida. Por ejemplo, en vez de pedir primeros platos basados en el trigo (pasta, pizza, pastel, sopa de fideos, sándwich), opta por una ensalada, o una menestra, o un pisto, o unas judías verdes, o una escalibada, o un plato vegetal similar. En lugar de beber zumos, que contienen todo el azúcar de la fruta, pero sin la fibra, cómete la fruta entera. Si necesitas un snack a media mañana o a media tarde, en lugar de patatas fritas, nachos, galletas o barritas, llévate frutos secos, fruta, semillas, yogur natural, unas aceitunas, etc. ¿Y qué comer antes de una presentación? Te lo cuenta nuestra compañera Mónica en El plato estrella es… ¡tu presentación!.

Si buscas niveles altos de energía no sólo durante una presentación sino durante todo el día, elimina poco a poco los alimentos ultra procesados de tu dieta y sustitúyelos por comida real. Al final, el tiempo que ganas comprando en el supermercado lo pierdes en salud. Recupera el hábito de comprar alimentos frescos y de cocinarlos en casa. Como bien dice Aitor Sánchez en Mi dieta cojea:

«Más mercado y menos supermercado. Compre alimentos que no tengan etiqueta».

Para comer sano y alcanzar niveles sostenibles de energía, ¡vuelve a la cocina!

LOS CUATRO PILARES DE LA SALUD

Acabas de leer el segundo artículo de la serie de cuatro artículos sobre Los Cuatro Pilares de la Salud:

Cómo el ejercicio físico nos ayuda a hacer mejores presentaciones

DIÁLOGO ABIERTO

¿Qué comes antes de una presentación?

[Créditos: Imagen de cabecera diseñada para este artículo con elementos de shutterstock. ]

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Cuando trabajo en las sesiones de coaching con CEOs y altos directivos suelo encontrarme con el mismo cuadro: me confiesan que no llegan a todo, que no tienen tiempo para nada, que están ganando peso, que cogen más catarros de lo habitual, que no duermen bien, que los sobrecargan con comidas o cenas de empresa, … Curiosamente, en todas estas sesiones dedicadas a la mejora de habilidades de comunicación para el liderazgo apartamos un tiempo para hablar también sobre cómo puedo ayudarlos a mejorar su salud física, mental y espiritual. Para mí, la conexión es inmediata: si tú mismo no te sientes bien, si te falta energía, si arrastras tu cuerpo a lo largo del día sin reposo, difícilmente podrás inspirar un cambio en tus seguidores.

Este tema despierta tanto interés en las personas con las que trato, que hoy quiero compartir contigo mi filosofía personal sobre el bienestar, lo que yo llamo los Cuatro Pilares de la Salud. Confío en que a ti también te inspiren a vivir una vida más plena, rebosante de energía y con propósito, tanto como a mí me ha inspirado Fitness Revolucionario.

1Come comida real

Qué paradoja. Nunca hemos dispuesto de tanta comida y tan controlada a nuestro alcance y, sin embargo, cada año nos alimentamos peor en nuestra sociedad. Las harinas refinadas, los azúcares y las grasas trans invaden los productos del supermercado. Resulta difícil comer comida real: con nutrientes, vitaminas, minerales y oligoelementos que sienten bien a tu cuerpo a largo plazo y te hagan sentir vital y con energía durante el día.

Para nutrir tu cuerpo y potenciar tu mente, te recomiendo que priorices en tu alimentación los alimentos frescos. Cuanto menos procesados, mejor. En lugar de unos Nuggets, cómete una pechuga de pollo; en lugar de unos palitos de merluza congelados, cómete unos lomos de pescado a la plancha; en lugar de beberte un zumo de naranja, cómete la naranja entera; en lugar de zamparte una bolsa de patatas fritas, mata el gusanillo con un puñado de frutos secos y un yogur. Evita alimentos precocinados y cocina alimentos frescos. Exige más tiempo, sí, pero a la larga lo ganarás no teniendo que enfermar. Y además sale más barato.

2Muévete

Durante millones de años nos hemos movido sin parar. Tu cuerpo está hecho para el movimiento. Por desgracia, durante las últimas décadas nos pasamos el día sentados: en el trabajo, durante los desplazamientos y en casa. A este ritmo, la distopía de Wall-e será una realidad abrumadora. ¿Cuánto te mueves al cabo del día?.

Te recomiendo que te apuntes a alguna actividad física en grupo que te ilusione y que te obligue a asistir varias veces por semana: para unos es el paddle, para otros las clases colectivas de spinning, body pump o crossfit, para otros el fútbol y para otros la bici. Da igual, siempre que te muevas y te lo pases bien.

Y si ni siquiera encuentras tiempo para actividades en grupo, aprovecha las pequeñas oportunidades cotidianas para hacer ejercicio que te brinda un ambiente urbano: sube las escaleras en lugar de coger el ascensor; cuando la distancia lo permita, desplázate a pie o en bici en lugar de en vehículo a motor; pasea por los pasillos mientras hablas por teléfono; si trabajas sentado, aproximadamente cada 30 minutos levántate y haz unos estiramientos; si tienes niños, dedica más tiempo a juegos físicos con ellos; abre los ojos y descubre maneras de moverte en el día a día que te hagan sentir bien.

3Descansa

Sin descanso, no hay rendimiento, ni físico ni intelectual. Las jornadas de trabajo maratonianas y los entrenamientos durísimos un día tras otro terminan haciendo mella en tu productividad y en tu salud. La luz eléctrica y todos nuestros dispositivos electrónicos han trastocado nuestros patrones de sueño. Cuanto menos duermes, peores son tus resultados. Y no sólo se ve resentida tu productividad: la falta de descanso adecuado favorece la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Cada persona es distinta y necesitamos descansos diferentes. Dormir al menos siete horas al día suele ser una buena estimación general. ¿Cuántas duermes tú? Si no las sacas por la noche, una buena idea para sustituir el café de después de comer es echar una siesta de 25 minutos como máximo. No conviertas la cama en una extensión de tu oficina: el dormitorio es tu templo sagrado para el descanso. No lo profanes con el email.

4Medita

Circulamos por el mundo con la sexta marcha puesta todo el rato, a toda velocidad. Meditar es para mí como meter la primera: reduzco velocidad y gano potencia para luego afrontar los momentos más frenéticos del día. En especial cuando me despierto agobiado por pensamientos incesantes sobre el trabajo, meditar me ayuda a aclarar la mente y afrontar el día con otra cara, volviendo claro ante mis ojos mi propósito de vida.

Si la meditación te ha sonado siempre a rollo oriental, no la has practicado nunca y te gustaría iniciarte, te recomiendo que busques por tu localidad un centro donde la enseñen y practiquen. Si no lo hay o no tienes tiempo para tanta dedicación, prueba con alguna app que te guía durante las sesiones de meditación. Yo uso cotidianamente las dos siguientes: Calm y Headspace. Al principio, basta con dedicar 5 ó 10 minutos diarios. Aprovecha pequeños tiempos muertos para sentarte a meditar. Guiado por éstas u otras apps te resultará facilísimo y pronto comenzarás a cosechar los beneficios.

En próximas entradas desarrollaré cada uno de estos pilares para explicarte con más detalle qué puedes hacer exactamente para mejorar tu cuerpo, tu mente, tu espíritu y, de paso, tus presentaciones:

Cómo el ejercicio físico nos ayuda a hacer mejores presentaciones

Aliméntate para aumentar tus niveles de energía durante las presentaciones y a lo largo de todo el día

Recupérate: Mejora tu descanso y empieza tus presentaciones con buena cara

Ancla tu mente en el presente para que puedas conectar con tu audiencia

DIÁLOGO ABIERTO

¿Cuáles son tus hábitos para disfrutar de buena salud física, mental y espiritual?

[Créditos: Healthy lifestyle, ShutterStock  ]

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