Aún recuerdo mi primer día de esquí, acompañado por mi hermana. A pesar de que ella intentó explicarme con toda su buena voluntad la postura básica y los giros y de que empezamos en la pista baby, no había manera. Al final, contraté una clase con profesor y él supo ir iniciándome. Por la tarde ya me tiré por una pista verde. Al día siguiente fui lanzándome por otras pistas verdes y al siguiente incluso por un par de azules. Las siguientes veces que volví a esquiar, siempre con profesor, fui poco a poco atreviéndome con pistas rojas, luego negras, y así hasta que con los años salgo fuera de pista en las estaciones y he terminado por hacer esquí de travesía.

Una forma poderosa de cambiar tus pensamientos ansiosos es a través de la exposición a las situaciones de temor

En su libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público” Martin M. Antony nos explica que la exposición implica vivir nuevas experiencias que demuestran que muchos de los pensamientos que contribuyen a tu ansiedad son exagerados e irreales. Ahora sonrío al recordar lo mal que lo pasé en mi primera pista verde. Pero gracias a la exposición continua a pistas de dificultad creciente, fui superando mi ansiedad hasta disfrutar enormemente de las bajadas, sin temor a la caída. Enfrentarse a situaciones que temes puede conducir con el tiempo a una reducción de tu temor.

Crea una jerarquía de exposiciones

Una jerarquía de exposiciones es un listado de situaciones temidas ordenadas por rango desde la más difícil a la más sencilla. Lo habitual será empezar por practicar los aspectos de la parte más baja de la jerarquía una y otra vez, hasta que esos factores ya no provoquen ansiedad. Luego, paso a paso, se practican aspectos más complejos hasta que todas las situaciones de la lista puedan llevarse a cabo sin la menor ansiedad. Es como la exposición gradual a pendientes cada vez mayores y pistas cada vez más estrechas en el esquí.

Ejemplo de jerarquía de miedo a hablar en público

Situación	Fobómetro
Dar una conferencia ante un auditorio abarrotado	100
Hablar delante de un reducido auditorio de gente desconocida	90
Formular preguntas en una conferencia	85
Hacer una presentación en la oficina delante de compañeros de trabajo	80
Tomar la palabra en reuniones (de trabajo, de vecinos, de padres)	75
Llegar unos minutos tarde a una clase o curso, de manera que todos mis compañeros me vean entrar y sentarme	65
Hablar del tiempo o de fútbol con desconocidos en un ascensor	65
Contar a mis compañeros de trabajo lo que he hecho el fin de semana cuando llego a la oficina el lunes por la mañana	60
Contar chistes, historias, anécdotas, películas a los amigos	50
Hablar delante de una cámara de vídeo sin público	45
Preguntar una dirección compleja (en el metro, en la calle, en una gasolinera)	40
Pedir la hora en la calle	30
Dejar caer las llaves en un lugar público y que todo el mundo se dé cuenta de ello	25

Crea tu propia jerarquía de exposiciones, generando entre diez y quince situaciones, con un especial hincapié en que sean de carácter práctico y realizable. Procura asimismo que las situaciones de la lista sean lo más específicas posible. De vez en cuando resulta útil volver a puntuar los artículos de la lista para evaluar el cambio en tu nivel de miedo.

Pautas para la terapia de exposición

Martin M. Antony ofrece una serie de pautas para que la exposición sea efectiva:

• Las exposiciones deben ser predecibles y estar bajo tu control.
• Las exposiciones deben ser prolongadas. Haz que duren, repite los experimentos.
• Las exposiciones deben ser frecuentes. Si no surgen oportunidades, tendrás que crearlas tú mismo.
• No combatas tu temor. Deja que las reacciones de ansiedad aparezcan y pasen.
• Elimina las conductas de seguridad.
• Da un paso detrás de otro, pero siempre avanza. Si una de tus prácticas te resulta difícil, prueba algo más fácil. Decide cuál es el mejor ritmo para ti y la incomodidad que estás dispuesto a sufrir.
• Practica las exposiciones con otras personas y en entornos distintos.
• Prepárate para cualquier obstáculo. No te desanimes cuando una práctica no te salga bien. Irás mejorando con el tiempo.
• No intentes ser perfecto. Si cometes errores, no les des importancia. Es normal. El objetivo no es la perfección, sino el asumir riesgos sociales.
• Te pondrás nervioso. La práctica ideal es aquella en la que sientes temor, pero sigues adelante. Si no experimentas temor ni te pones nervioso, entonces la práctica es demasiado fácil para ti.
• Planifica las prácticas con antelación.
• Combate el pensamiento negativo con estrategias cognitivas.

Siempre que se te presente la oportunidad de hablar en público, no la desaproveches. Sólo así, mediante la exposición gradual, superarás el miedo.

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