Sin duda alguna, el libro que más he recomendado en los últimos años ha sido La trampa de la felicidad: Deja de sufrir, comienza a vivir, de Russ Harris. Es un libro capaz de cambiar tu vida… si lo pones en práctica. Explica la terapia ACT de manera magistral, con humor y rigor.

ACT se utiliza para tratar con gran éxito la ansiedad, la depresión y el dolor. Concretamente, ACT ayuda a gestionar la ansiedad social, esos nervios, ese miedo a hablar en público. ¿Cómo? Enseñando a vivir con consciencia plena una vida basada en valores, a pesar de los obstáculos (pensamientos, emociones y sensaciones desagradables).

APRENDE A SER FLEXIBLE EMOCIONALMENTE CON ESTOS SEIS TRUCOS DE ACT

Ayer mismo asistí a la presentación en el IE del libro Advancing Authentic Confidence Through Emotional Flexibility. Los autores utilizan ACT como piedra angular de sus estrategias y pautas prácticas. Concretamente, propusieron los siguientes seis trucos y consejos prácticos para lidiar con los nervios durante una presentación:

1Usa la curiosidad: «Hmm, qué interesante»

Si te dicen que no pienses en un elefante rosa, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? ¡Un elefante rosa! Y cuanto más intentes no pensar en el dichoso elefante, con más claridad te lo representarás. La mente es aditiva, no sustractiva. Puedes añadir nuevos pensamientos, pero no puedes eliminar los anteriores.

Del mismo modo, no puedes no pensar en los nervios. Lo que puedes hacer es «distraer» tu mente con otro objeto de concentración. Busca a tu alrededor algo genuinamente curioso, observa tu entorno con ojos de científico o de niño y déjate asombrar.

2Baja el tono de tu voz, habla desde el abdomen

Como explica el maestro de oratoria Nick Morgan, el estrés natural al dar una presentación hará que tus cuerdas vocales se tensen, elevará tu tono y, en general, hará que suenes estresado. Pero esa voz también hará que parezcas menos prestigioso, menos admirable y con un estatus más bajo.

Tendemos a hablar en un tono más alto del que nos corresponde. Y más lo elevamos cuanto más estresados estamos. Aprende a hablar en tu tono natural y no sólo te sentirás más relajado, sino que además transmitirás mayor dominio y control.

3Reformula instantáneamente a: «¡Estoy ilusionado!»

Sentenciaba Epicteto:

«No puedes cambiar la realidad, pero puedes cambiar tus pensamientos».

La reevaluación cognitiva busca una nueva perspectiva que cambie cómo experimentas algo que te está incomodando. Es un esfuerzo consciente por ver las cosas de otra forma. Cuando estás nervioso, en lugar de interpretar esas sensaciones físicas molestas como predictores de un estrepitoso fracaso, redefínelas como los signos de energía útil que son.

4Dite: «Estoy teniendo el pensamiento de que…»

Tu mente es una cotorra: «soy una perdedora», «nunca he valido para hablar en público», «seguro que me pondré nerviosa y se me olvida todo», y así sin parar, día y noche. No para de contarte historias, mostrarte imágenes, recuperar recuerdos, elucubrar sobre el futuro, llamarte de todo, … En realidad, los pensamientos no son problemáticos en sí mismos; sólo se vuelven problemáticos si te «fusionas» con ellos. Cuando te fusionas con tus pensamientos, te parecen que son la verdad, importantes, órdenes, grandes consejos o amenazas.

ACT ha desarrollado numerosas técnicas para ayudarte a reconocer tus pensamientos como lo que son, palabras, y distanciarte psicológica y emocionalmente de ellos. Una muy sencilla consiste en darte cuenta o notar esos pensamientos y entonces repetirlos antecedidos de esa frase: «Estoy teniendo el pensamiento de que…».

5Acepta las emociones en acción

Ten muy, pero que muy claro que sentir un cierto nivel de nervios al hablar en público es natural e incluso necesario. Si eres normal, sentirás miedo al hablar en público. No eres la única persona. Todos los sentimos. Sí, acepta tus nervios, forman parte del hablar en público. Y eso está bien. ¿No sientes nervios antes de una cita romántica? ¿No sientes nervios antes de una competición deportiva? ¿No sientes nervios mientras una persona muy querida abre tu regalo?

Esta clase de nervios forman parte de la vida. ¡Yo no quiero renunciar a ellos! Sin nervios, viviríamos vidas grises y aburridas. Pero no tienen por qué arruinarte la vida.

6Conecta con por qué esta presentación es importante para ti

Según Kelly McGonigal en The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It,

«El estrés es lo que surge cuando algo que te importa está en juego»

ACT se apoya sobre dos pilares: Mindfulness y Acción basada en valores. Cuando defines con claridad tus valores (qué y quién es importante para ti en tu vida), te resultará más sencillo comprometerte con plena conciencia en acciones basadas en esos valores. Usarás tus valores como guía hacia tus objetivos en tu comportamiento diario.

En situaciones de estrés, como hablar en público, podrás pararte y preguntarte: «¿qué me estoy jugando tan importante para mi? ¿Mi prestigio? ¿Mi proyecto? ¿Mi autoimagen? ¿Por qué es tan importante para mí? ¿Qué puedo hacer ahora mismo para acercarme a las personas y cosas que más valoro?».

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Y tú, ¿cómo lidias con los nervios?

[Créditos: Imagen de Shutterstock.]

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Comienza el día y qué mejor forma de hacerlo que sincronizándote con tu equipo. En metodologías ágiles de gestión de proyectos como SCRUM esta práctica recibe el nombre de Reunión Diaria y en filosofía Lean hablamos de Start Day.

Estas reuniones tienen una duración de entre 15 y 20 minutos, se hacen de pie y cada miembro del equipo debe responder a las siguientes tres preguntas:

1. ¿Qué hiciste ayer?
2. ¿Qué vas a hacer hoy?
3. ¿Qué problemas o impedimentos has tenido?

No parece una tarea fácil si cada miembro del equipo debe intervenir y además con ¡15 minutos de tiempo en total para toda la reunión!

CINCO RECOMENDACIONES PARA QUE VUESTRA REUNIÓN DIARIA TENGA ÉXITO

1. Limita la reunión a un máximo de 5 participantes, si tu equipo es más grande divide la reunión en dos o más reuniones simultáneas.
2. Interésate por cada miembro de tu equipo, añade la pregunta básica de «qué tal estás», así estaréis ¡además de sincronizados, conectados!
3. Aprende a sintetizar, entrénate diariamente para entregar información clara y concisa y lo más importante: información útil.
4. Si hay problemas que requieren más tiempo para analizarlos y explicarlos no lo hagas durante la reunión diaria, convoca una reunión extra con las personas interesadas para tratarlo.
5. Entrénate para ser lo más eficiente posible, para conseguir minimizar tus tiempos no esperes a ser eficiente en la primera semana de reuniones: ¡requiere de un entrenamiento concienzudo!

Esta reunión aumenta la comunicación dentro del equipo, lo que tiene un impacto directo muy positivo en la productividad del mismo al fomentar el aprendizaje y el compromiso, así como las sinergias entre los miembros del equipo.

La reunión diaria te sincroniza con tu equipo y permite que todos los miembros ajusten sus cronómetros con un único objetivo: llegar a tiempo.

¡Preparados, listos, ya!

[¿Quieres aprender a comunicar mensajes de forma clara, breve y eficaz? Apúntate a nuestro próximo curso sobre Cómo Crear Presentaciones de Alto Impacto.]

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¿Crees que puede ser útil la reunión diaria con tu equipo?

[Créditos: Connect, diseñado por Rohith M S.]

Esta entrada fue publicada por primera vez en el blog de El Arte de Presentar.

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La semana pasada estuve en Bogotá impartiendo varios cursos sobre El Arte de Presentar para la Sociedad Colombiana de Anestesiología y Reanimación (SCARE). Al final de cada uno de mis cursos, tengo por costumbre solicitar a los alumnos que escriban su nombre en un papel junto con los siguientes dos compromisos relacionados con lo aprendido durante la formación:

1. Qué voy a empezar a hacer que antes no hacía.

2. Qué voy a dejar de hacer que antes hacía.

A uno de los organizadores le llamó la atención que hiciera esto. La explicación es bien sencilla: cuando una persona pone algo por escrito, aumenta su compromiso para la acción. Mi objetivo en los cursos es ser útil: que la audiencia extraiga ideas que pueda poner en práctica inmediatamente y transformar para siempre su forma de presentar. ¿Cómo mejorar ese compromiso con el cambio?

1 Si quieres que la audiencia se comprometa, pídele que ponga por escrito su compromiso

Los investigadores Deutsch y Gerard realizaron en 1955 un famoso experimento en el que comprobaron cómo el acto de escribir algo en un medio relativamente permanente como el papel aumenta drásticamente el compromiso si se compara con no escribirlo en absoluto.

2 Si quieres que el recuerdo y el compromiso sean aún mayores, que escriban a mano

Más recientemente, los investigadores Shadmehr y Holcomb compararon en 1997 la actividad cerebral cuando la gente escribe a mano y cuando escribe con un teclado de ordenador. La escritura a mano implica músculos diferentes que al teclear. Los sorprendentes resultados concluyeron que escribir a mano produce una mayor consolidación en la memoria.

3 No dejes que se marchen, que se comprometan en la misma sala

Aprende de cómo ha funcionado la Iglesia durante años y años: no le dicen a los feligreses “cuando lleguen a sus casas conéctense a nuestra página web y por favor hagan una donación”; no, pasan el cepillo allí mismo en el momento.

Si quieres que la audiencia haga algo, no esperes a que llegue a su casa para comprometerse. Asegúrate de que dan el primer paso allí mismo en la sala. Una vez dado el primer paso, le resultará más fácil dar los siguientes.

Fuentes:
Deutsch M & Gerard H B, “A study of normative and informational social influences upon individual judgment”, J. Abnorm. Soc. Psychol. 51, 629-36, 1955.
Reza Shadmehr and Henry H. Holcomb, “Neural Correlates of Motor Memory Consolidation”, Science 277 (5327), 821-825, 1997.

[¿Quieres aprender otras maneras de llamar a la acción a la audiencia en tus presentaciones? Apúntate a mis próximos cursos en abierto.]

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