Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en públicoSegún Martin M. Antony, autor del libro “Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público“, la terapia cognitiva (TC) asume que

“no son las situaciones en sí las que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca.”

Por consiguiente, si fuéramos capaces de identificar las creencias y suposiciones infundadas que inciden en nuestras emociones negativas y las viéramos como tales, sería posible sustituirlas por formas realistas de pensar.

Identifica tus pensamientos ansiosos

Un primer paso para superar nuestro miedo a hablar en público consiste en ser conscientes de nuestros pensamientos negativos. Nuestro temor hace que interpretemos o percibamos incorrectamente lo que ocurre en nuestro entorno. Cuanto más negativos son nuestros pensamientos, más miedo y ansiedad experimentaremos. Veamos algunas formas de pensamiento distorsionado.

  • Suponer que siempre ocurrirá lo peor: Albergar creencias exageradas sobre la probabilidad de que algo malo ocurra. Ejemplos: pensar que harás el ridículo durante la presentación; estar convencido de que a nadie le interesará tu charla; suponer que el público percibirá tus nervios y te rechazará, etc.
  • Pensamientos catastróficos: Exagerar la importancia de un suceso o de un resultado concreto. Ejemplos: Sería una catástrofe si me sonrojo o si me trabo; sería vergonzoso si me quedo en blanco; perderé mi trabajo si cometo un error durante la presentación; etc.
  • Pensamiento de todo o nada: La tendencia a verlo todo en blanco o negro, sin tener en cuenta la gama de grises. Implica una simplificación excesiva de las situaciones y prejuicios en contra de la propia conducta. Este tipo de pensamiento suele relacionarse con el perfeccionismo. Ejemplos: si el público no hace preguntas es porque mi presentación no ha interesado a nadie; si alguien manifiesta su desacuerdo conmigo, significa que nadie comparte mi opinión; mi presentación debe ser perfecta hasta en sus más mínimos detalles; etc.
  • Lectura mental: Suposiciones sobre lo que los demás piensan de ti, a falta de pruebas y hechos. En realidad, ésta es la esencia de la timidez y de la ansiedad social: la preocupación por ser juzgado negativamente por los demás. Ejemplos: obsesionarse con la idea de que estás aburriendo al público; estar seguro de que nadie te está siguiendo; si hay algún experto reconocido en el tema, convencerse de que está pensando que tu charla es trivial; después de la charla, te persuades de que te consideran un inútil; etc.
  • Personalización: Culparse a uno mismo por los resultados negativos de un entorno social, aunque esas situaciones queden fuera de la propia esfera de influencia. Ejemplos: suponer que el público se aburre porque tu presentación es un desastre, cuando en realidad otros muchos factores inciden en el nivel de atención: la hora del día, el tema, la duración de tu charla y de la sesión, la comodidad del local, la relevancia del contenido para el público, etc.; móviles que suenan, ordenadores que se estropean, indeseables entre el público, retrasos en las charlas, todos estos factores externos pueden influir negativamente en una presentación, y de todo te culpas.
  • Atención y memoria selectiva: La tendencia de una persona a centrarse exclusivamente en la información que él o ella considera coherente con sus propias creencias. Durante una presentación, prestas atención solamente a las señales que supuestamente indican un juicio negativo. Ejemplos: reparar en las personas del público que parecen aburridas e ignorar a las que parecen estar disfrutando; recordar con todo lujo de detalles los errores cometidos, pasando por alto los aciertos y halagos que recibiste tras tu presentación; etc.

Identifica tus creencias ansiosas

¿En qué estás pensando?

Durante tu próxima presentación o situación en la que debas hablar ante otras personas, presta especial atención a todos estos pensamientos negativos, tratando de identificarlos si se producen. En la siguiente entrada veremos cómo cambiarlos una vez que se han vuelto conscientes.

Actualización 11/05/09

Elena Moltó ha realizado una atractiva presentación inspirada en esta entrada y en la siguiente sobre la miniserie de Pánico en el estrado.

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