En su libro Estrés: El Lado Bueno: Por Qué El Estrés Es Bueno Para Ti Y Cómo Puedes Volverte Bueno Para Él, la autora Kelly Mcgonigal nos propone el siguiente experimento mental:

Imagina que trabajas para una organización con cientos de empleados y estás a punto de exponer una presentación para todo el grupo. El CEO y todos los miembros de la junta directiva se encuentran entre la audiencia. Los nervios por la charla te han consumido durante toda la semana y ahora tu corazón está latiendo con fuerza. Tus palmas están sudando. Sientes tu boca seca.

¿Qué es lo mejor que puedes hacer en este momento? ¿Tratar de calmarte o tratar de sentirte emocionado?

Desde hace años, en nuestros cursos venimos planteando esta pregunta a los participantes. Las respuestas son casi unánimes: casi el 100% piensa que lo mejor es tratar de calmarse. ¿Pero es verdad? ¿Tratar de relajarte es la mejor estrategia para actuar bajo presión? ¿O es mejor abrazar la ansiedad?

“ESTOY TRANQUILO” VS “ESTOY EMOCIONADO”

Según cuenta Kelly Mcgonigal, la investigadora Alison W. Brooks de la Harvard Business School diseñó un experimento para averiguarlo. Seleccionó a varias personas a punto de dar un discurso y las dividió en dos grupos. Al primero, les recomendó que para relajarse y calmar sus nervios se dijeran a sí mismos: «Estoy tranquilo». Al segundo, les dijo que abrazaran la ansiedad y se dijeran a sí mismos: «Estoy emocionado». ¿Qué crees que pasó?

Pues que ninguna de las dos estrategias hizo desaparecer la ansiedad. Ambos grupos todavía tenían nervios antes de su discurso. Sin embargo, se creó una importante diferencia. Los participantes que se habían dicho a sí mismos «Estoy emocionado» se sintieron más capacitados para manejar la presión. A pesar de sentir ansiedad, confiaban en su capacidad para dar una buena charla.

Vale, una cosa es sentirse confiado en poder dar una buena charla y otra es darla bien. ¿Lo lograron? Pues resulta que sí. Las personas que hicieron el papel de jueces viendo los discursos calificaron a los oradores emocionados como más persuasivos, confiados y competentes que los participantes que habían tratado de calmarse. Con un cambio de mentalidad, transformaron su ansiedad en energía que les ayudó a dar lo mejor de sí mismos bajo presión.

BAJO PRESIÓN, NO TRATES DE CALMARTE, EMOCIÓNATE

Tanto si eres un estudiante que se enfrenta al examen más importante de su vida o un atleta profesional que afronta la competición más dura de su carrera, acoger el estrés puede aumentar la confianza y mejorar el rendimiento. Según las últimas investigaciones, abrazar tu ansiedad puede ayudarte a enfrentar un desafío e incluso transformar una respuesta típica de miedo en coraje.

Como se explica en Estrés: El Lado Bueno, incluso en situaciones en las que no sabes qué hacer, cómo hacerlo o ni siquiera si puedes hacerlo, aceptar el estrés puede ayudarte a encontrar la fuerza para seguir adelante. Cuando dejas de resistirte, el estrés puede impulsarte.

¿Quieres saber cómo? Pon en práctica las estrategias sobre las que escribí en El peor consejo para combatir los nervios antes de una presentación: trata de relajarte y calmarte, en Estos dos viejos trucos de los monjes budistas te ayudarán a superar los nervios al hablar en público y en Reevaluación cognitiva: Aprende de los estoicos a regular tu miedo al hablar en público.

Hablar en público es un privilegio y una fuente de alegría. ¿Te lo vas a perder? Apúntate a nuestro próximo curso sobre cómo poner en escena una presentación y superar esos nervios.

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¿Y tú? ¿Cómo gestionas la ansiedad antes de hablar en público?

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Miedo escénico, pánico escénico, miedo a hablar en público… son muchos los términos que utilizamos para definir situaciones con un denominador común: exponerse ante otros.

El simple hecho de recibir la atención de los demás nos sitúa en el centro. Y todo objeto que es observado por otro elemento, se modifica ineludiblemente.

En esas situaciones es frecuente que sintamos miedo. Pero ¿por qué nos entra el miedo? ¿Miedo a qué? ¿A hacer el ridículo? ¿A quedar mal? ¿A quedarse en blanco? ¿A equivocarse? ¿A no responder a la imagen que se tiene de nosotros?

Numerosos expertos y profesionales que dominan su materia se encuentran con dificultades técnicas y emocionales a la hora de comunicar sus ideas en ponencias, charlas, etc. Sienten miedo, que a veces confunden con nervios, los cuales a su vez se confunden con la mínima tensión necesaria para accionar (o para salir a “actuar”).

Efectivamente, para pasar a la acción es necesario sentir cierta tensión, una mínima concentración de energía bullendo en nuestro interior que nos permita comenzar. Esa tensión (normalmente localizada en la boca del estómago) es, en cierto modo, placentera. Uno sabe que no es mala, que no te la va a jugar, sino que más bien te da el impulso necesario para arrancar (el cuerpo está listo).

Pero ¿por qué hasta el mayor experto en una materia se pone nervioso, llegando incluso a boicotear su propia intervención?

Porque no hay nada más difícil que DEJARSE VER.

DEJARSE VER es desnudarse ante un público (la gran mayoría de las veces, desconocido), mostrarse con todo lo que traemos, seamos conscientes o no de cuánto es eso. Ser observados nos modifica inmediatamente, queramos o no. A mayor distancia del observador, mayor es el campo de imagen que mostramos y más expuestos quedamos. De ahí la tendencia física a acercarse o a acortar la distancia que separa al orador de la audiencia.

DEJARSE VER implica contar nuestra historia reflejada en el cuerpo, exponernos físicamente, sacar a la luz nuestras miserias, debilidades y muchas otras cosas que tenemos prejuzgadas, pero también nuestras fortalezas, nuestras alegrías e incluso aspectos que están aún por descubrir.

Desde que nacemos, y comenzando por nuestros padres, queremos gustar, ser aceptados, pertenecer a un grupo, mantener un vínculo con el otro, etc., por eso modificaremos todo lo necesario para recibir esa otra mirada de aprobación, la mirada del otro.

A partir de aquí, se ponen en marcha diferentes mecanismos en cada uno con la finalidad de ser queridos. Y es en ese momento cuando empezamos a tapar y a esconder aquello que consideramos juzgable y «no bueno».

Es completamente erróneo pensar que, si muestro mis emociones, pareceré DÉBIL (y a nadie le gusta que le consideren débil, además de esa idea según la cual mostrar debilidad no sólo está mal visto, sino que hasta podría ser motivo de despido en determinados gremios).

Todo esto lo llevamos a nuestra forma de relacionarnos con los demás y a cómo nos comunicamos.

Pero sucede todo lo contrario, nada se interpone ante la honestidad de una persona que se muestra tal como está, tal como es. El observador inmediatamente presta toda su atención a la verdad que percibe y, esté o no de acuerdo con el mensaje, de algún modo se acerca al orador.

Puede sonar a paradoja, pero la mayor arma para fortalecerse ante otros es dejarse ver, dejar ver nuestra vulnerabilidad (común a todo ser humano), nuestras emociones. Ese pequeño acto heroico teje rápidamente un hilo invisible entre el orador y el corazón del que escucha, nos acerca, nos une, porque es con las emociones con las que nos identificamos.

Eso es exactamente lo que comunicamos, las emociones que hay detrás de las palabras, eso es lo que entendemos.

Mostrarse tal y como uno es y está, desnudarse emocionalmente ante los demás, ser observado, DEJARSE VER, es uno de los actos más heroicos que existen. Requiere de mucha valentía y de compromiso con uno mismo, pero la relación que se establece entre orador y audiencia será honesta e inquebrantable.

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¿Qué es lo que más de cuesta de dejarte ver?

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Si sientes miedo o te devoran los nervios justo antes de hablar en público, el mindfulness te puede ayudar.

En este nuevo episodio del podcast de El Arte de Presentar Gonzalo Álvarez examina con el experto en mindfulness Fernando Tobías cómo gracias a esta práctica milenaria puedes hablar ante una audiencia con seguridad y confianza.

• Qué es el mindfulness
• Qué distingue al mindfulness de la meditación y de la relajación
• Qué es la atención
• Por qué debes ser capaz de practicar distintos tipos de atención según las circunstancias
• Por qué habitar el momento es sinónimo de «conectarse»
• Por qué tiene sentido ir por la vida «en piloto automático»
• Por qué debemos empezar a conjugar a menudo el verbo «parar»
• Cuáles son los ejercicios básicos de mindfulness para la vida cotidiana
• Qué significa «dejar la mente en blanco»
• Por qué tu respiración es el primero paso para practicar la atención focalizada
• Cuáles son los principales beneficios del mindfulness

Fernando Tobías Moreno es profesor en la Universidad Pontificia Comillas (Madrid), donde imparte clases de habilidades personales en ICAI- ICADE. También forma parte del Equipo de Investigación en Mindfulness del Laboratorio de Psicología de dicha universidad. Además, es director del Centro de Mindfulness & Focusing de BLC Desarrollo. Formado en psicología y terapias como la Gestalt y el Focusing, también practica meditación Zen y Vipassana.

«El presente es el lugar más deshabitado del planeta», Fernando Tobías

Notas del episodio

¿Qué hace el mando de la tele en el frigo?: Atención eficiente en la era de las distracciones. Primer libro de mindfulness con humor y rigor, de Fernando Tobías

Busca en tu interior: Mejora la productividad, la creatividad y la felicidad, de Chade-Meng Tan

La página de Anthony de Mello en Amazon

Página de Wikipedia de Jon Kabat-Zinn

Volver a la naturaleza, de Richard Louv

La importancia de resistir a los impulsos

   

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¿Te han ayudado el mindfulness y la meditación a gestionar los nervios antes de hablar en público?

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Todos nos ponemos nerviosos al hablar en público. Pero sentir nervios no es lo mismo que tener miedo. Como ya expliqué en otro momento, son «los nervios de querer hacerlo bien», y no debemos tratar de reprimirlos ni eliminarlos.

Los siguientes cinco consejos te ayudarán a hablar con confianza y a disfrutar de ese estrés bueno (eustrés, lo llaman) tan conveniente para crear una impresión memorable.

MÉTETE EN LA PIEL DE TU AUDIENCIA

Pensar en tu audiencia y en sus necesidades te puede ayudar a no obsesionarte con tus miedos e inseguridades. Como explicamos en nuestros cursos de comunicación, tu audiencia es el centro de tu presentación. ¿Cuánto saben sobre el asunto que vas a tratar? ¿Qué les importa? ¿Qué les preocupa? ¿Cómo puedes responder a sus preguntas más apremiantes o satisfacer sus necesidades más urgentes? Ahí debe estar el foco de tu presentación. Deja a un lado tus inseguridades y concéntrate en preparar un contenido que realmente ayude a tu audiencia.

PIDE CRÍTICAS SINCERAS Y CONSTRUCTIVAS (Y ACÉPTALAS)

Procura encontrar a personas que no teman criticarte y pídeles que lo hagan. No concedas mucha importancia a los elogios. Por cortesía y educación, la mayoría de las personas con que te encuentres evitarán expresarte sus verdaderas opiniones. Esa es una de las razones que explican por qué hay tantos pésimos oradores que se creen extraordinarios. Sin embargo, las críticas verdaderas y constructivas serán las que te ayuden a mejorar. Ayuda a que tu público te hable con sinceridad planteando tú mismo las preguntas que te interesan. ¿Se han entendido tus mensajes? ¿Has resultado ameno? ¿Hay algo en tu forma de presentar que debas cambiar?

PREPARA CONTENIDO QUE TE ILUSIONE

La mejor forma de lograr la imprescindible conexión emocional con tus espectadores es presentar contenido que te enamore. Muéstrales ideas que te importan, que inspiran tu conducta, que dan sentido a tu vida, y crea con ellas una presentación que realmente aporte valor a tu audiencia. Verás cómo, si lo consigues, te sentirás mucho mejor y más seguro al exponer tus mensajes. Y, precisamente por ello, triunfarás y enamorarás.

HABLA SIN NOTAS

En lugar de hablar con notas, ensaya hasta que no las necesites. Esos apuntes que son el salvavidas para tu imaginario naufragio crean una barrera con tu audiencia que dificulta que conectes con ella. Atrévete a prescindir de ellas y descubre una conexión más estrecha y sincera con tu público.

ENCUENTRA QUÉ TE DA MIEDO Y ARRÉGLALO

¿Eres capaz de identificar lo que te da miedo? Por ejemplo, ¿temes quedarte en blanco? ¿Te inquieta pensar que puedas resultar aburrido? La clave estriba en ser capaz de identificar exactamente el motivo de tu inquietud… ¡y resolverlo! Si te preocupa que el público se aburra, ensaya frente a un grupo de amigos o colegas y fíate de lo que te digan. Si temes olvidar tu discurso, incluye en tus diapositivas palabras clave que te permitan retomar el hilo de tu presentación. Prevenir posibles errores es más fácil de lo que crees. Planifica tu presentación a conciencia e introduce las soluciones de emergencia que necesites.

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¿Cuál es tu mejor consejo para aliviar los nervios ante una próxima presentación?

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El primer día que salí a escalar con amigos después del curso de introducción a la escalada, subí hasta el descuelgue. Hice la operación de desencordarme, asegurarme y volverme a encordar. Le grité a mi compañero que me aseguraba desde el suelo 20 ó 25 metros más abajo: «¡Listo! ». No Mientra entendimos. Me eché hacia atrás, pero mi compañero no había recogio la comba. ¡Caí a plomo unos 15 metros! Mientras caía, en un acto reflejo de supervivencia, me agarré a la cuerda. Por supuesto, lo único que conseguí fue una quemadura grave en la mano que me impidió escalar el resto de ese día y unos cuantos más.

EN SITUACIONES DE TENSIÓN, NECESITAMOS AGARRARNOS A ALGO

A cualquier cosa. Cuando nos sentimos en peligro, buscamos seguridad y protección. ¿Nunca has ido de copiloto en un coche y ante una maniobra arriesgada del conductor has apretado el agarramanos como si te fuera la vida en ello?

Así que, sales al escenario, o te pones de pie en una reunión, y ¿qué agarras? ¡El boli!

EL BOLÍGRAFO ES EL CHUPETE PARA QUE EL NIÑO DEJE DE LLORAR

Cuando un niño es pequeñín se le suele poner un chupete para que se calme y deje de llorar. A los tres años típicamente, se le retira el chupete. ¿Has visto un alumno de 20 años haciendo un examen en la universidad con el chupete en la boca? «Es que me calma». Pues no.

El bolígrafo actúa como ese chupete. Calma los nervios y ayuda a sentir seguridad. Entre salir con bolígrafo o no salir, ¡sal con bolígrafo!

Pero con el tiempo, si quieres crecer como comunicador, tendrás que dejarlo:

• No aporta nada al discurso
• Distrae a la audiencia
• Te limita tu expresividad gestual
• Se termina convirtiendo en un talismán imprescindible
• De tanto manosearlo, llegarás a hacer molestos clics, puede llegar a romperse e incluso hasta mancharte de tinta

HAZ UN USO FUNCIONAL DE LOS OBJETOS

Los objetos tienen que ser útiles. Si no se están utilizando continuamente, es mejor depositarlos sobre el atril o sobre la mesa y tomarlos con las manos solamente cuando vayas a utilizarlos de nuevo. Si los conservas entre las manos, terminarás demostrando tu nerviosismo y, lo que puede ser peor, los esgrimirás para señalar, transformándolos en un bastón o en una espada simbólicos, usados como herramienta de defensa y de ataque.

El boli (o rotulador) termina convirtiéndose en un Objeto Identificador de Emoción: radiodifundirá a todos los que presten atención cómo te sientes. Recuerda que lo que sientes en el interior se manifiesta en el exterior.

SI NO LLEVO BOLI, ¿QUÉ LLEVO?

Rétate a salir sin boli en situaciones que te impongan menos. Con el tiempo, tu objetivo será salir con las manos desnudas. Y ¿qué harás entonces con ellas?

Para habituarte a usar tus manos constructivamente, introduce los gestos poco a poco en tus presentaciones. Empieza por gestos sencillos para ilustrar tus palabras, como los que vimos en los ejercicios:

• Numerales: uno, dos, tres…
• Ordinales: primero, segundo, tercero…
• Crecimiento, aumento
• Enfocarse, centrarse
• Repartir, distribuir

Alterna los gestos con una sola mano con gestos con las dos. La clave para añadir impacto con tus gestos reside en su coordinación con el mensaje. Cuando no haces nada con tus manos, déjalas colgar relajadamente a los lados del cuerpo.

Comunicas con todo tu ser. Los gestos y la postura contribuyen poderosamente a tu presencia sobre un escenario. Aprende a controlar el movimiento de tus manos y construirás una sólida imagen como ponente.

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¿Tú que sueles llevar en la mano al salir a hablar en público?

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